Данное упражнения является базовым для развития мускулатуры нижней части тела (квадрицепсы, бицепсы бедер). Также в осуществлении движения в значительной степени принимают участие ягодичные мышцы, благодаря чему выпады являются весьма популярными у девушек, желающих добиться выраженного развития этой мышечной группы.
Классическая техника выполнения упражнения со свободными отягощениями:
• Выпады можно выполнять как со штангой на спине, так и с гантелями в опущенных руках.
• В исходном положении стопы расположены на ширине плеч или чуть уже (на ширине тазобедренных суставов), параллельно друг другу. Спина прямая, в области поясницы зафиксирован легкий естественный изгиб. Грудная клетка расправлена, мышцы брюшного пресса напряжены. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Смотреть следует прямо перед собой.
• Удерживая верхнюю часть тела как можно более приближенной к вертикали, выполните широкий шаг вперед. Когда стопа той ноги, которой вы шагнули вперед, опустится на пол, необходимо перенести вес тела на нее и присесть практически до касания поверхности пола коленом задней ноги.
• Стоящая впереди нога в конечной точке упражнения должна быть согнута под углом 90 градусов в коленном суставе. Почувствуйте натяжение бицепса бедра передней конечности и ягодичной мышцы.
• На задержке дыхания, усилием мышц передней ноги поднимитесь вверх и, оттолкнувшись стопой от пола, вернитесь в начальное положение.
• Выполнив заданное количество повторений одной ногой, сделайте такое же число повторов другой конечностью.
Особые замечания:
• Для того, чтобы освоить правильную технику выпадов, сначала выполняйте упражнение без отягощения, с весом своего тела.
• Шагать вперед нужно настолько широко, чтобы в конечной точке движения колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. В противном случае, на колено этой ноги ложится травмоопасная нагрузка.
• Опускаться в положение приседа и подниматься из него нужно исключительно за счет силы мышц стоящей впереди ноги. Представьте, что вы выполняете приседания на одной ноге. Стоящая позади нога при этом исполняет функцию опоры, необходимой для сохранения равновесия.
Разновидности выпадов
Попеременные выпады
В классической технике выпадов вы сначала выполняете запланированное количество повторений для одной ноги, потом делаете столько же повторов другой ногой. Это наиболее оптимальный вариант для развития квадрицепсов. Однако для разнообразия или в целях повышения энергозатратности упражнения, вы можете чередовать повторения выпадов для правой и левой ноги.
Ходьба выпадами
Поднимаясь из положения приседа на одной ноге, вы не возвращаетесь в исходное положение, а подтягиваете к впередистоящей конечности ногу, которая была сзади, и уже ею делаете выпад вперед. Естественно, что для выполнения данной разновидности упражнения вам понадобится достаточно протяженный и свободный от людей, тренажеров и прочих препятствий участок.
Обратные выпады
В этой разновидности выпадов вы делаете шаг не вперед, а назад, и точно так же опускаетесь в положение приседа на одной ноге. Верхнюю часть тела необходимо держать как можно более приближенной к вертикали. Выполняя упражнение, вы можете сделать сначала все повторения для одной ноги, а затем столько же повторов для другой, или же вы можете чередовать повторения правой и левой конечностью. Первый вариант исполнения этой разновидности выпадов является наиболее предпочтительным для развития мышц (в данном случае, акцентированная нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы).
