Данное упражнение из арсенала бодибилдинга является односуставным, изолирующим, тяговым движением с открытой кинетической цепью, предназначенным для развития мускулатуры задней поверхности бедра (бицепсов бедер). Также, по ходу выполнения упражнения в некоторой степени включаются в работу и икроножные мышцы. Наиболее полезным это упражнение будет для атлетов среднего уровня и опытных бодибилдеров.
Существует несколько разновидностей тренажеров для сгибания ног (как блочного, так и рычажного типа). А именно: тренажеры для сгибания ног в положении лежа, в положении сидя и в положении стоя. Каждая разновидность станка несколько по-разному воздействует на бицепсы бедер. Вы можете заметить, что при работе на одном из них акцентированная нагрузка ложится на верхнюю часть двуглавой мышцы бедра, в другом – на среднюю, в следующем – на ее нижнюю область. В целях наиболее полного развития бицепсов бедер, да и просто для разнообразия, имеет смысл использовать все разновидности тренажеров для сгибания ног, какие вам доступны.
Наиболее распространенным является тренажер для сгибания ног из положении лежа. Поэтому далее мы будем разбирать технику выполнения упражнения именно на нем.
Техника сгибания ног в тренажере лежа:
• Примите положение лежа на тренажере так, чтобы колени свешивались с подставки. Коленные суставы должны находиться на одной линии с осью вращения механизма тренажера.
• Опорный валик должен располагаться несколько выше ахиллесовых сухожилий. Руками возьмитесь за специальные рукоятки.
• Усилием мускулатуры тыльной поверхности бедер согните ноги в коленных суставах. Некоторые бодибилдеры считают, что в этом упражнении не нужно сгибать ноги в коленях более, чем на 90 градусов. Однако, если вы зададитесь целью подтянуть валик как можно ближе к ягодицам, то добьетесь невероятно сильного сокращения бицепсов бедер. Для большего включения в работу мышц ягодиц рекомендуется еще и немного приподнять при этом колени.
• Задержавшись на секунду в конечном положении, плавным движением верните ноги в исходную позицию.
Особые замечания:
• Выполняйте плавные движения, чтобы избежать развития инерции и использования «читинга».
• Не нужно полностью разгибать ноги в коленных суставах или расслаблять мышцы в начальной точке движения. В противном случае, вы рискуете травмировать свои колени.
• Ваши живот и бедра должны оставаться плотно прижатыми к поверхности тренажера на всем протяжении подхода, если вы хотите, чтобы упражнение действительно изолировало мускулатуру задней поверхности бедра и вся работа выполнялась именно ими.
• Сосредоточьте свое внимание на осуществлении движения исключительно за счет силы бицепсов бедер и старайтесь подтянуть валик как можно ближе к ягодицам для максимального сокращения целевых мышц.
• Насчет дыхания во время выполнения упражнения есть разногласия. Одни считают, что вдох нужно делать во время сгибания ног, а выдох – во время разгибания. Другие полагают, что нужно делать наоборот. Поэкспериментируйте и подберите наиболее оптимальный для себя вариант.
Традиционно сгибания ног выполняются в конце тренировки мышц нижней части тела, в качестве «добивающего» упражнения для бицепсов бедер. Однако, некоторые бодибилдеры считают, что выполнение сгибаний ног перед приседаниями и жимом ногами способствует более активному включению мышц тыльной поверхности бедер в данных упражнениях и, соответственно, делают эти движения более эффективными для развития бицепсов бедер.
