Данное упражнение известно под названиями «мертвая тяга», «становая на прямых ногах» и «румынская становая». Однако, как бы оно не называлось, упражнение считается одним из наиболее эффективных базовых и функциональных движений для развития мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедер). Ассистируют движению мышцы ягодиц, голеней, поясницы, трапециевидные и пр.

История изобретения этого упражнения такова. В 1990-х годах румынский тяжелоатлет Влад Нику использовал данное упражнение для укрепления нижней части спины. Конечно же вскоре спортсмен был замечен за выполнением необычного движения, эффективность которого тут же была оценена по достоинству. А так как атлет был из Румынии, эта разновидность становой тяги стала именоваться «румынской».

Выполнять румынскую становую рекомендуется в плотно сидящей на ногах обуви, практически лишенной каблуков, подошвы которой являются плоскими и широкими. Это не обязательно должны быть кроссовки. Это может быть вообще не спортивная обувь. Просто ботинки с требуемыми параметрами. Или же можно выполнять упражнение босиком. Эти нюансы являются довольно-таки важными, так как если не соблюсти данные условия, при исполнении движения может произойти нарушение равновесия. Также вполне может пострадать поясничный отдел позвоночного столба.

Кроме того, ни в коем случае нельзя использовать «разнохват» (хват штанги, при котором одна ладонь обращена к вам, а вторая – от вас). Да, такой хват позволяет поднять больший вес в становой тяге. Но если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом, то вес отягощения не является для вас решающим фактором. А уж в румынской становой «разнохват» тем более ни к чему, так как он создает совершенно лишний в этом движении «крутящий момент». Если вы не можете удержать руками рабочий вес в данном упражнении, то используйте кистевые ремни.



• Хватом сверху несколько шире плеч возьмитесь за гриф штанги, лежащей на страховочных упорах рамы для приседаний. Снимите снаряд и сделайте несколько шагов назад.

• Стопы расположите на ширине или чуть уже плеч. Ноги оставьте слегка согнутыми в коленных суставах. Верхняя часть тела вертикальна, спина прямая, лопатки чуть сведены.

• Сохраняя сведенное положение лопаток, подайте таз назад, наклоняясь при этом вперед. Сгибание тела происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице. При этом обязательно нужно прогнуться в спине. Не допускайте выгибания поясничного отдела позвоночника в противоестественном направлении.

• Опускайтесь вниз до ощущения сильного растяжения в бицепсах бедер. Если при этом вы позволите ногам согнуться в коленных суставах, то основную нагрузку возьмут на себя ягодичные мышцы. Все дело в том, что бицепсы бедер не могут полноценно функционировать, если происходит одновременное сгибание в тазобедренных и в коленных суставах. Если вы делаете упражнение с целью прокачать бицепсы бедер, то ноги должны быть лишь слегка согнуты в коленях на протяжении всего подхода.

• Штанга должна двигаться в вертикальной плоскости, поближе к ногам.

• Достигнув нижнего положения упражнения, подайте таз в перед, поднимая верхнюю часть туловища обратно в исходное положение. При этом представьте, что вы ногами толкаете пол назад. Этот прием поможет вам максимально включить в работу бицепсы бедер.
Румынскую становую можно выполнять и с гантелями. Однако в таком варианте выполнять упражнение будет сложнее. Хотя каждое упражнение по-своему воздействует на мускулатуру, так что ради разнообразия имеет смысл выполнять оба варианта.