Махи гантелями в стороны в наклоне – это изолирующее упражнение, предназначенное для развития задних головок дельтовидных мышц. Кроме того, в осуществлении движения принимают участие трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
• Возьмите со стойки гантели, хват нейтральный (ладони при такой разновидности хвата обращены друг к дружке).
• Для принятия исходного положения необходимо наклониться вперед и вниз так, чтобы верхняя часть туловища стала параллельной поверхности пола. Спину при этом следует выпрямить и зафиксировать легкий естественный прогиб в области поясницы.
• Руки с гантелями свободно свисают вниз. Чуть-чуть согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их в таком положении. Угол сгибания рук в локтевых суставах нужно поддерживать на протяжении всего подхода.
• Разведите лопатки в стороны и удерживайте их в таком положении на протяжении всего сета, чтобы свести к минимуму включение в работу трапециевидных мышц.
• Усилием задних головок дельтовидных мышц плавно поднимите руки с гантелями через стороны настолько высоко, насколько сможете.
• Руки при этом движутся исключительно по вертикали, в плоскости, проходящей через плечевой пояс. Не нужно смещать траекторию движения снарядов назад или вперед.
• В верхнем положении локтевые суставы должны находиться чуть выше поверхности спины.
• Плавным движением верните гантели в начальное положение. После небольшой паузы сделайте следующий повтор.
Особые замечания:
• Следите за тем, чтобы спина была выпрямленной, а поясница прогнутой. Даже небольшое округление спины может причинить вам травму.
• Для максимальной нагрузки на задние головки дельтовидных, в нижней точке опускайте плечи вниз, чтобы как следует растянуть целевые мышцы. А в верхней точке старайтесь поднимать локти настолько высоко, насколько вам это позволяет сделать подвижность плечевого пояса. Однако следите за тем, чтобы лопатки не сводились вместе. Иначе вы будете выполнять упражнение силой, преимущественно, трапециевидных, а не дельтовидных мышц.
• Используйте гантели такого веса, который позволяет вам выполнять упражнение с чистой техникой. Слишком тяжелые снаряды заставят вас «читинговать», то есть, в данном случае, махать руками с использованием инерции. Мало того, что таким образом вы снизите нагрузку на целевые мышцы, так и до травмы при этом рукой подать.
