Тяга гантели к поясу одной рукой, стоя в наклоне – это еще одно базовое упражнение, направленное на развитие широчайших, трапециевидных и прочих мышц середины и верха спины. Побочная нагрузка ложится на задние пучки дельтовидных, бицепсы и мышцы предплечья.
Есть несколько вариантов исполнения данного упражнения. В одном из них вы можете опереться коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Верхняя часть тела при этом становится практически параллельна полу. Другую ногу в этой разновидности упражнения следует почти полностью выпрямить в коленном суставе, а также отставить назад и в сторону.
Для выполнения другой разновидности упражнения вам следует упереться рукой в ту же скамью или стойку с гантелями, но одноименная нога при этом остается стоять на полу. Насчет того, что делать со второй ногой, есть разные мнения. Одни считают, что ее нужно практически выпрямить и отставить назад. Другие утверждают, что в этом случае на позвоночник ложится ненужная нагрузка, поэтому стопы обеих ног должны стоять на полу рядом друг с другом.
Техника выполнения:
• Возьмите гантель одной рукой нейтральным хватом и примите исходное положение, как в одном из описанных выше вариантов. В любом случае, верхняя половина туловища должна быть практически параллельна полу, а поясница естественным образом слегка прогнута.
• Гантель висит в практически выпрямленной в локтевом суставе руке. Плечо данной руки должно быть также несколько опущено.
• Глубоко вдохните и на задержке дыхания силой мышц спины потяните гантель к поясу, к боковой части корпуса.
• Когда локоть достигнет уровня плеча, дальнейший путь вверх они должны проделать вместе. Это необходимо для того, чтобы до предела напрячь верх широчайших и мышцы середины спины.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на несколько мгновений. Тут же сделайте выдох. После чего плавным движением опустите гантель в нижнее положение.
• Выполнив подход для одной руки, сделайте подход, состоящий из такого же количества повторений, для второй руки. Это считается за один сет.
Видео упражнения:
Особые замечания по технике выполнения упражнения:
• Усилие, необходимое для того, чтобы сдвинуть вес из нижней точки, должно быть достаточно мощным. В противном случае, вы не сможете подтянуть локоть выше одноименного плеча, а значит и мышцы спины не отработают так, как им требуется.
• Не следует поднимать плечо рабочей руки выше плеча опорной руки, скручиваясь в талии. Это облегчает работу целевым мышцам и делает упражнение опасным для здоровья позвоночника.
• Если на заключительном отрезке амплитуды у вас не получается поднять локоть выше одноименного плеча, значит вы переоценили свои силы и взяли слишком тяжелую гантель.
• Верхняя часть туловища должна быть зафиксирована, поясница все время прогнута. Помните, что округление спины грозит травмами позвоночника. Движение совершается только в локте и плече, все прочие части тела должны оставаться неподвижными.
• От тренировки к тренировке или от подхода к подходу меняйте хват (нейтральный, ладонью от себя или к себе). Это позволяет сместить вектор нагрузки и сделать акцент на проработку какого-то определенного региона мышечного массива спины. Так, считается, что хват ладонью от себя помогает акцентировать нагрузку на нижней части области широчайших, а хват ладонью к себе – на верхней области широчайших.
• Тяните гантель силой мышц спины. Для этого в нижней точке разводите лопатки, а тягу гантели начинайте со сведения лопаток. Только после этого должно происходить существенное сгибание руки в локте и подключение бицепса.
