Данное упражнение является изолирующим движением тягового характера, с открытой кинетической цепью. Сразу же вынуждены разочаровать девушек, полагающих, что при помощи этого упражнения можно избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер. Оно предназначено исключительно для укрепления приводящих мышц бедра. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки ног, когда тазобедренные суставы уже в достаточной степени разогреты.
Сведения ног довольно-таки эффективно растягивают мускулатуру внутренней поверхности бедра. Закончив выполнять это движение, можете сделать еще несколько растягивающих упражнений для мышц бедер. Да и непосредственно перед тем, как приступить к сведениям ног, не помешает сделать упражнение для растягивания паховых связок.
Тренажеры для сведений ног бывают двух типов. На одних упражнение выполняется с согнутыми в коленных суставах ногами, на других – с практически прямыми ногами.
Техника выполнения:
• Сядьте на сиденье тренажера. Воспользуйтесь рычагом подачи груза, если таковой имеется, чтобы несколько свести подвижные части тренажера. Так вам будет удобнее расположить на них свои ноги. Или же отрегулируйте стопоры, ограничивающие движение, под ту ширину, на которую вы можете развести ноги. Прижмите внутренние части бедер к специально предназначенным для этого подушкам. Спину прижмите к спинке тренажера. Руками возьмитесь за специальные рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
• Усилием приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, сведите ноги вместе. Задержитесь на секунду-другую в точке пикового сокращения мышц и медленно разведите ноги обратно в исходное положение.
• Сделайте десять повторений из положения со спиной, прижатой к спинке сиденья, затем еще десять повторов из положения наклона вперед.
Особые замечания:
• Ваши движения должны быть плавными, медленными. Не нужно развивать инерцию. Сводите ноги исключительно за счет силы приводящих мышц бедер. Если чувствуете, что не сможете одолеть последние повторения, лучше помогите себе руками.
• Не округляйте верхнюю часть спины (не горбитесь) и не раскачивайтесь корпусом вперед-назад.
• Мускулатура внутренней поверхности бедер довольно-таки слабая и прорабатывать ее с большими весами и низким количеством повторений совсем ни к чему. Поэтому не переборщите с весом отягощения. Выставляйте такой, чтобы вы были в состоянии сделать с ним десять повторений, минимум.
• Вы можете обнаружить, что при повернутых внутрь или наружу носках стоп происходит некоторое смещение вектора нагрузки (внутрь или наружу соответственно). Для более полного развития мышц, возможно, имеет смысл выполнять сведения ног с различными положениями носков стоп.
Рекомендации по весу отягощения и количеству повторений для начинающих
Мужчины-новички могут выставлять отягощение в двадцать или двадцать пять килограммов и выполнять два-три подхода по десять-пятнадцать повторений. Если вам кажется, что подобное упражнение мужчинам выполнять как-то не к лицу, имейте в виду, что у любителей приседать с большими весами случаются надрывы приводящих мышц бедер. А ведь этого можно избежать, если своевременно уделить должное внимание укреплению мускулатуры внутренней поверхности бедра.
Девушкам, которые пока еще только начинают заниматься в тренажерном зале, лучше ограничиться отягощением в десять-пятнадцать килограммов и делать также два-три сета из десяти-пятнадцати повторов.
