Это упражнение является изолирующим, толкательного характера, с открытой кинетической цепью. Предназначено оно для развития мышц ягодиц (основная нагрузка ложится на средние ягодичные, второстепенная – на большие ягодичные и напрягатели широкой фасции бедра). Может выполняться как новичками, так и опытными любителями фитнеса.
Не нужно путать тренажеры для сведения и разведения ног. Это совершенно разные станки, на которых прокачиваются абсолютно разные мышечные группы. Хотя ягодичные и приводящие мышцы зачастую работают синергично и обеспечивают стабилизацию тела в многосуставных упражнениях на нижнюю часть туловища. Соответственно, имеет смысл выполнять как сведения, так и разведения ног в рамках одной тренировки. Хотя, если вы выделяете отдельное занятие для проработки ягодичных мышц, то разведения весьма эффективно выполнять сразу же после какого-либо базового движения на эту мышечную группу.
Существует несколько разновидностей тренажеров для разведений ног. На одних вы выполняете упражнение с ногами, согнутыми в коленных суставах. На других – с ногами, практически выпрямленными в коленях. У хороших тренажеров можно менять угол наклона спинки, что может быть весьма полезно для людей с травмами поясничного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
• Сядьте на сиденье тренажера и разместите ноги на его подвижных частях, прижавшись наружной поверхностью бедер к специальным подушкам. Спину выпрямите и прислоните к спинке тренажера. Хотя, если хотите сделать упражнение максимально эффективным для развития ягодичных мышц, можно наклониться вперед для того, чтобы как следует растянуть их в исходном положении. Возьмитесь руками за боковые рукоятки.
• Усилием ягодичных мышц разведите ноги в стороны. Задержитесь на мгновение-другое в конечном положении для создания пикового напряжения в целевых мышцах и сведите ноги обратно в исходное положение.
Особые замечания:
• Движение в тазобедренных суставах инициируется мощным сокращением ягодичных мышц. Соответственно и разведение ног должно представлять собой мощное маховое движение. Только не переусердствуйте. Не стоит дергать ногами в попытке развести их с как можно более высокой скоростью.
• А вот сводить ноги, возвращаясь в исходное положение, нужно подчеркнуто медленным, плавным движением, избегая развития инерции.
• Если хотите поддерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах на всем протяжении сета, то сводить ноги до касания ими друг о дружку не нужно. Оставьте между ногами небольшой зазор.
• Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подхода.
• Не перебарщивайте с весом отягощения. Данное упражнение является наиболее эффективным, когда выполняется до появления ощущения сильного жжения в целевых мышцах. Подбирайте вес соответственно.
• Ягодичные будут сокращаться еще более мощно, если вы разведете носки стоп в стороны.
Не забывайте, что разведения ног являются вспомогательным, «добивающим» упражнением. Тяжелые базовые движения являются более эффективными для развития мускулатуры. Изолирующие упражнения должны выполняться только в качестве дополнения к ним.
Рекомендации по весу отягощения и схеме подходов и повторений для новичков
Мужчины-новички могут приступать к освоению данного упражнения, выставив вес в 20-25 килограммов и выполнять с ним два-три подхода по 10-15 повторений. Девушкам-новичкам на первых порах будет достаточно 10-15 килограммов. С таким отягощением они могут также делать по два-три сета из 10-15 повторов.
