Хорошо развитые мышцы предплечья необходимы любителям железного спорта не только для придания рукам законченной, гармоничной формы, но также и для повышения силовых показателей в базовых упражнения. Ну а это, в свою очередь, является наилучшим способом стимуляции гипертрофии (роста) мышц.
Наиболее крупными мышцами здесь являются плечелучевая (брахиорадиалис), на внутренней стороне предплечья – сгибатели, на внешней – разгибатели запястья.
Упражнения для развития мышц предплечий
Сгибания рук в локтях, хват за штангу сверху
Львиную долю работы в этом упражнении выполняет брахиорадиалис, а помогают ему бицепс и брахиалис. В данном движении вам придется работать с меньшем весом, нежели в обычных сгибаниях рук со штангой, ведь плечелучевые мышцы гораздо слабее бицепсов.
Сгибания Зоттмана
Первая половина этого упражнения выполняется как обычные сгибания рук с гантелями, с разворотом кистей ладонями вверх (супинация). А вот в верхнем положении руки с гантелями разворачиваются ладонями вниз (пронация) и так опускаются в исходное положение.
Сгибания в запястьях в положении стоя, штанга за спиной
Данное упражнение для сгибателей запястий. Встаньте в раме для приседаний спиной к штанге. Ладони обращены назад, руками возьмите штангу и производите сгибания рук в запястьях, стараясь при этом не сгибать конечности в локтевых суставах. Также данное движение можно выполнять в тренажере Смита.
Сгибания в запястьях в положении сидя со штангой или гантелями
Еще одно движение, которое прекрасно развивает сгибатели запястий. Возьмите руками штангу (хватом снизу), сядьте на скамью и поместите предплечья на саму скамью или на колени, кисти при этом должны свисать. В этом положении производите сгибания в запястьях. Сделайте 15-20 повторов.
Разгибание в запястьях, сидя, с гантелями или штангой
Это упражнение для развития разгибателей запястий. Выполняется оно аналогично предыдущему упражнению, только за штангу нужно браться хватом сверху.
Вращение рукоятки с прикрепленным к ней грузом
Такой тренажер еще можно встретить в некоторых хардкорных залах. Вы обхватываете вращающуюся рукоятку хватом сверху и вращаете ее либо по направлению от себя (прорабатываются сгибатели запястий), либо к себе (для тренировки разгибателей), наматывая на нее трос с отягощением. Затем вращаете рукоятку в противоположную сторону, опуская отягощение. Это упражнение также весьма эффективно развивает силу хвата.
Общие рекомендации по тренировке мышц предплечья
Мышцы предплечья являются довольно выносливыми и потому «трудными» для развития, поэтому тренировать их имеет смысл до двух раз за неделю. В упражнениях выполняйте 3 подхода из 20-15 повторов до отказа.
Традиционно над их развитием работают в конце тренировки спины и рук. Также можно попробовать качать их в день ног (так как прямая нагрузка на руки отсутствует, вы можете выполнить большее количество сетов на мышц предплечья, вплоть до 15). Перерыв между тренировками предплечий должен составлять два-три дня.
В тренировочную программу должно входить по одному движению на разгибатели, сгибатели и брахиорадиалис. Сами по себе упражнения и их последовательность лучше постоянно менять.
Многие выступающие бодибилдеры вообще не качают предплечья, так как считают, что эти мышцы получают достаточно большую нагрузку в ходе тренировки бицепсов и трицепсов. Что ж, для соревнующихся культуристов, использующих стероиды, это возможно и так. Но натуральным атлетам и уж тем более новичкам тренироваться предплечья просто необходимо.
