Многие женщины считают, что широкие плечи являются обязательным атрибутом настоящего мужчины. Это видно даже невооруженным глазом: высокие широкоплечие атлетически сложенные мужчины всегда более заметны в обществе, чем низенькие и худенькие. А хороши они еще и тем, что визуально они очень заметны даже в одежде. Именно поэтому у культуристов плечи являются приоритетными, наряду с грудными мышцами, и мышцами рук.




Плечо (или дельтовидная мышца) состоит из трех пучков. Рассмотрим их особенности:

1. Передняя дельтовидная мышца: идет от ключицы к плечевой кости. Передняя головка отвечает за поднятие руки перед собой. Во время жимов она берет на себя значительную нагрузку.

2. Средняя дельтовидная мышца: крепится аналогично передней дельтовидной. Эта головка отвечает за отведение руки в сторону, вбок. Именно Средний пучок придает дельте "массивности".

3. Задняя дельтовидная мышца: начинается у лопатки и крепится к плечевой кости. Эта головка отвечает за отведение руки назад. Профессионалы говорят, что задний пучок лучше всего откликается на нагрузку.



1) Жим штанги стоя
Самым результативным и "растягивающим" упражнением для переднего и среднего пучка - это жим стоя. Оно является базовым, и практически не заменимо в тренировочной программе.

Как выполнять: перед выполнением упражнений поставьте ноги на ширину плеч. Нагнувшись, одним движением поднимите штангу и зафиксируйте её на груди. Поднимая штангу поясницу держите прямо. Затем из данной позиции (стоя со штангой на груди) одним рывком выжмите ее вверх, не отводя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.



Рекомендуется не перегружать свои плечи максимальными весами в этом упражнении, по двум причинам: вы можете получить травму. Во-вторых, вы снижаете эффективность данного упражнения, если используете большие веса так как тело вынуждено подключать спину, и нагрузка на плечи значительно падает.

2) Махи гантелями
Лучшее изолированное упражнение, чтобы проработать среднюю дельту. Нельзя забывать о том, что ваша передняя или фронтальная мышца - второстепенная в жимах для груди, а задняя дельта – это второстепенная мышца в тягах. Средняя же головка нигде не работает как второстепенная мышца. Поэтому в любом случае нам надо делать изоляцию, чтобы правильно развивать плечо. И махи на среднюю дельту как раз нам здорово в этом помогут.

Как выполнять: ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки в локтях чуть согнуты, ладонями к себе, гантели почти касаются ног. Хорошо вдохните, и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
В момент достижения гантелями уровня плеч руки чуть разверните в плечевом суставе и в верхней точке разверните мизинцами вверх.
Держите поясницу и прямое положение туловища до завершения упражнения и не сгибайте руки в локтях больше, чем нужно.
Опускайте руки вниз плавным движением, на выдохе, сохраняя контроль.



3) Тяга штанги к подбородку
Воздействует в основном на среднюю головку. Является базовым упражнением. В этом упражнении берет небольшую нагрузку и трапециевидная мышца. Многие это упражнение называют "рельефным", т.к. оно придает мышцам дельт рельефности, и делают их визуально разделенными.

Как выполнять: возьмите штангу хватом сверху, чуть уже плеч, станьте прямо, немного прогните спину в пояснице, грудь вперёд, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Вдохните, и, задержав дыхание, напрягите трапеции и мышцы плеч. Разводя локти в стороны, потяните их вертикально вверх. Необходимо выполнять это упражнение именно "ведя" локтями, а не плечами или предплечьями. В пиковой точке амплитуды локти подняты вверх (однозначно выше плеч). Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и повторите движение.