Хорошо развитые, круглые дельтовидные мышцы смотрятся весьма впечатляюще. Многие обладают хорошо развитыми мышцами рук и накачанными грудными, но дельтовидные, напоминающие своей формой пушечные ядра, встречаются не столь часто.

Взгляните на фото таких представителей мужского бодибилдинга, как Маркус Руль, Кевин Леврон, Пол Диллетт, Гэри Страйдом, Деннис Вольф, Джей Катлер, или таких женщин-бодибилдеров, как Ленда Мюррей, Айрис Кайл и Джульетта Бергман. Все они обладали (или обладают до сих пор) невероятными пропорциями и во многом этому помогают широкие плечи.

Одним из наиболее приятных аспектов развития боковых пучков дельтовидных мышц является то, что они визуально расширяют плечи. Чем шире плечи, тем более узкой смотрится талия. Это помогает построить столь желанную всеми бодибилдерами Х-образную форму тела.

Так как дельтоиды состоят из трех пучков, очень важно в равной мере работать над их развитием, чтобы данные мышцы имели пропорциональный и законченный внешний вид. Однако, здесь нужно сказать, что задние пучки дельт получают серьезную стимуляцию во время выполнения любых тяговых движений для спины, а передние пучки отлично нагружаются при выполнении жимов и разведений для грудных мышц. Учитывая, что эти пучки дельтовидных прорабатываются еще и в день плеч, не удивляйтесь, если боковые (латеральные) головки начнут отставать в развитии.

Поэтому, если вы старательно выполняете подъемы гантелей через стороны, но до сих пор не задеваете плечами дверные косяки, то, возможно, подтянуть отстающие боковые пучки вам помогут следующие упражнения.



Как следует нагрузить латеральные пучки при помощи работы с большим весом может быть довольно-таки непросто, ведь подъемы гантелей через стороны следует выполнять с чистой техникой, а это подразумевает использование небольших весов. Если вы попытаетесь выполнить это упражнение с тяжелыми гантелями, то скорее всего будете использовать, в основном, инерцию и силу трапециевидных мышц, чтобы поднять гантели до верхнего положения. К тому же, это может негативно сказаться на локтевых и лучезапястных суставах. Однако решение есть. И это частичные повторения!



Возьмите пару тяжелых гантелей. Примерно в два раза тяжелее тех, что вы обычно используете в подъемах через стороны. Можете использовать кистевые ремни, если ваш хват недостаточно крепок. Держите гантели по бокам, напрягите боковые дельтоиды и поднимайте гантели вверх настолько высоко, насколько сможете. Старайтесь выполнять короткие, быстрые повторения, постоянно сохраняя максимально возможное напряжение в дельтовидных мышцах. Поднимайте гантели исключительно силой латеральных головок. Выполняйте упражнение до отказа.

Вы будете удивлены тем, насколько сильное жжение в мышцах вы испытаете, а также тем, насколько шокирующей будет нагрузка для дельт, которые привыкли к работе с небольшими весами.



В отличие от предыдущего движения, это упражнение необходимо выполнять с легким весом для того, чтобы оно было эффективным. Однако, благодаря уникальному углу нагрузки и сильному растяжению боковых пучков в нижнем положении, это упражнение поможет вам превратить плечи в огромные пушечные ядра.

Лягте спиной на скамью с углом наклона спинки около 75 градусов. Руки с гантелями свисают строго вниз по бокам. Плечи отведены назад и не выходят вперед на протяжении всего подхода. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели через стороны до параллели рук с полом. В верхней точке движения слегка разверните кисти так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Плавно верните гантели в начальное положение.

Вы также можете менять угол наклона спинки скамьи в каждом подходе. Так, если для выполнения первого подхода вы установили угол наклона 75 градусов, то перед каждым последующим сетом можете опускать спинку на 5 градусов.



Большинство людей делает вертикальную тягу с узким хватом и это движение помогает развить среднюю часть трапециевидных. Но если взяться за гриф хватом чуть шире плеч, то вертикальная тяга становится прекрасным упражнением для развития латеральных дельтоидов. А самым лучшим в этом движении является то, что в отличие от подъемов рук через стороны, вы можете использовать в нем довольно тяжелый вес.



Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине или чуть шире плеч. Поднимайте штангу по направлению к подбородку, но тяните ее не бицепсами за счет сгибания рук в локтях, а дельтами за счет подъема локтей вверх. Штангу нужно поднимать лишь до того момента, пока верхняя часть рук (плечевые кости) не станет параллельна полу. Поднимите штангу чуть выше и в работу включатся трапециевидные мышцы, снимая нагрузку с дельтовидных.

Данное упражнение также может выполняться на нижнем блоке с широкой рукоятью, которая обычно используется для вертикальной тяги верхнего блока, или с гантелями.


Программа упражнений для шокирующей нагрузки на латеральные дельты

Суперсет (выполняем оба упражнения без отдыха):
1. Вертикальная тяга штанги широким хватом - 2 x 7-9
2. Подъемы гантелей через стороны в частичной амплитуде - 2 x 16-20

Дропсет (выполняем со сбросом веса):
3. Подъем гантелей через стороны, лежа на наклонной скамье - 2 подхода, сначала выполните 10-12 повторений, возьмите более легкие гантели и сделайте еще 6-8 повторений

Отдых-пауза:
4. Жим штанги широким хватом стоя/сидя, или жим для плеч в тренажере - 1 x 7-9, пауза 15 секунд, выполните еще столько повторений, сколько сможете, отдохните 30 секунд и сделайте еще столько повторений, на сколько хватит сил.


Испытайте на себе эти упражнения или программу и вполне возможно, что вы сделаете еще один шаг навстречу дельтовидным, огромным, как пушечные ядра!