Данное упражнение является базовым для развития грудных мышц и трицепсов. Для проработки грудных лучше всего подходят брусья с расстоянием между упорами вплоть до 80 см, для работы над трицепсами – более узкие брусья. Кстати, передние пучки дельтовидных также участвуют в этом движении и все, кто регулярно отжимается на брусьях (да еще и с дополнительным отягощением), отмечают увеличение объема мышц плеч.



1. Начинать выполнение упражнения из нижнего положения чревато травмой, поэтому исходное положение – в упоре на брусьях с руками выпрямленными в локтях.

2. Если вашей целью является развитие грудных мышц и у вас есть доступ к широким брусьям, то вам необходимо наклониться вперед, подбородок прижать к груди, и опускаться вниз, разводя локти в стороны от корпуса, до тех пор, пока плечевые кости не будут параллельны полу.

Фото отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы:



Если же вы хотите поработать над развитием трицепсов на узких брусьях, то корпус старайтесь держать вертикально (допустим лишь легкий наклон вперед) и опускаться вниз, отводя локти назад и удерживая их как можно ближе к телу.

Фото отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс:



Кстати, если в вашем распоряжении имеются только узкие брусья, вы все равно можете заставить свои грудные как следует потрудиться. В этом случае, нужно наклониться вперед и опускаться настолько глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей. Локти при этом старайтесь отводить, насколько это возможно, в стороны.

3. Задержитесь на одну-две секунды в нижнем положении и начинайте подниматься обратно в исходное положение. Не делайте это рывком, не раскачивайтесь на брусьях, не стремитесь отжаться как можно быстрее. Ваши движения должны быть медленными, плавными.

4. Выполняйте упражнение в полной амплитуде столько, сколько можете. Когда силы иссякнут, вы можете продолжать отжиматься в частичной амплитуде. Если качаете грудные, то опуститесь вниз и из нижнего положения поднимайтесь настолько высоко, насколько сможете. Если же вы работаете над развитием трицепсов, то частичные повторы нужно делать, стартуя из верхней точки.

После того, как мышцы откажут и вы не сможете выполнять даже частичные повторения, вы еще будете в состоянии сделать несколько эксцентрических (негативных) повторений. Для этого поднимитесь до верхнего положения при помощи ног, а затем как можно медленнее опускайтесь вниз.

Видео упражнения:

Не раскачивайтесь на брусьях, чтобы облегчить себе выполнение упражнения при помощи инерции. Производите медленные подконтрольные движения.

Обратите внимание на то, что в «грудном» варианте отжиманий нужно наклоняться вперед, а в «трицепсовом» наоборот – держать корпус как можно ближе к вертикали. Однако в обоих вариантах важно держать грудную клетку расправленной, а лопатки сведенными.

Сосредоточьте свое внимание на работе целевых мышц.

Выполняя движение вверх, делайте выдох.



Когда вес своего тела станет для вас слишком легким для создания достаточной нагрузки на мышцы в данном упражнении, можете начать использовать дополнительное отягощение, подвешивая его к специальному поясу. Вам предстоит поэкспериментировать и подобрать для себя отягощение такого веса, чтобы вы были в состоянии сделать с ним 8-10 повторов.



При использовании дополнительного отягощения особенно важно следить за чистотой техники выполнения упражнения, избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы, мышцы и связки.

Использование дополнительного отягощения позволяет вам постепенно прогрессировать в рабочих весах, что является для мышц наилучшим стимулом к росту.