Жим гантелей лёжа неплохая альтернатива классическому жиму лежа со штангой. Прорабатывает большую и малую грудные мышцы, а также задействует переднюю часть плеч и трицепс.

Из плюсов данного упражнения можно отметить то, что это упражнение не очень популярно, поэтому если в вашем небольшом спортзале скопилась очередь у жимового станка, вы можете смело пожать лёжа гантелями. Оборудование со стойками и страховкой здесь также не нужно, подойдёт обычная скамья для пресса. Партнер, который подстрахует также необязателен, однако крайне рекомендован.

Также у жима лёжа с гантелями есть и ряд недостатков. Во-первых не так уж и легко улечься на скамью с тяжелыми гантелями, зачастую для этого требуется помощник. Во-вторых риск растяжения мышц здесь гораздо выше, чем в жиме со штангой. В третьих, если вы потеряете контроль над гантелями, можете получить серьёзную травму. Конечно, и в жиме лежа со штангой можно травмироваться, если работать без страховки.



Возьмите гантели, сев на край скамьи. Затем необходимо опрокинуться назад, прижав подбородок к груди и согнув руки в локтях. Далее, зафиксировав предплечья в вертикальном положении сразу начинайте жим. Ноги и стопы держите в устойчивом положении.



Траектория выполнения упражнение здесь такая же, как и в жиме штанги. Гантели должны двигаться равномерно, не отставая друг от друга.
Работая с гантелями, вы можете держать их как вам удобно, меняя положение ваших запястьев.

Первое время берите лёгкий вес и отрабатывайте технику. Подождите, пока Вы научитесь контролировать гантели. И только после этого Вам можно будет выкладываться в полную силу.





Не выполняйте жим гантелями до отказа. Прекращайте подход, почувствовав, что до отказа вы можете сделать ещё одно повторение, иначе можно потерять контроль над гантелями и получить травму.

Завершив подход, плавно опустите гантели и не расслабляя мышц рук, груди и плечевого пояса, поднимите согнутые в коленях ноги максимально высоко. Затем, резким движением сделайте толчок ногами вперёд и займите положение сидя.



Не спешите брать слишком тяжелые гантели. Вы можете потерять над ними контроль в процессе упражнения, тем самым рискуя получить травму. Лучше возьмите тот вес, с которыми вы сможете выполнить 10-12 повторений, с правильной техникой.

Также стоит отметить что это не единственная альтернатива жиму лежа со штангой. Отжимания на брусьях - отличный вариант замены.