Данное упражнение является одним из основных изолирующих упражнений для шлифовки формы мышц груди. Оно позволяет сделать их более округлыми, выпуклыми, а также способствует формированию более четкого разделения между правой и левой грудными.

Выполнение разводки с гантелями на скамье с наклонном вверх акцентирует нагрузку на верхней области мышц груди, на горизонтальной скамье – переносит вектор нагрузки на среднюю часть грудных, на скамье с наклоном вниз – на нижний регион груди.

Непременным условием является использование достаточно высокой скамьи, чтобы вы могли надежно упереться стопами в пол. Если на первых порах, когда вы используете гантели небольшого веса, это может и не быть столь критически важным, то имейте в виду, что как только вы начнете выполнять разводку с более тяжелыми весами, надежный упор ногами в пол станет крайне необходим для поддержания равновесия.



• Лягте спиной на соответствующую скамью, одновременно помогая себе ногами забросить гантели с бедер в положение над плечами. Зафиксируйте руки в чуть согнутом в локтевых суставах положении и поддерживайте этот угол на протяжении всего подхода.

• На вдохе плавным движением разведите руки с гантелями в стороны. Ваши руки должны двигаться в одной плоскости с плечами.



• Когда опустите снаряды до уровня плеч (если позволяет гибкость плечевого пояса, то можно опустить их немного ниже), изо всех сил сократите грудные мышцы и, выдыхая, сведите руки с гантелями по той же траектории до исходного положения. Некоторые бодибилдеры считают, что в верхнем положении лучше слегка не доводить гантели до ширины плеч, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах груди.

• Не помешает дополнительно статически напрячь грудные в верхней точке движения.







• Для растяжения грудных важно не то, насколько низко вы опустите гантели, а то, насколько низко вы опустите локти. Во избежание травм, не опускайте локти намного ниже уровня плечевых суставов.

• Сведение рук с гантелями должно происходить за счет усилия мышц груди, а не рук. В нижнем положении из всех сил сожмите грудные и вы увидите, что руки сами по себе начнут двигаться навстречу друг другу. Конечно, при условии, что вы правильно подобрали вес гантелей.

• Избегайте использования слишком тяжелых гантелей для выполнения этого упражнения. Они заставят вас слишком низко опустить локти в нижнем положении или слишком сильно согнуть руки в локтях, тем самым превратив разводку в жим гантелей лежа.

• Не делайте разводку с полностью выпрямленными в локтях руками. Так вы неоправданно повышаете риск получения травмы локтевых суставов. Держите руки согнутыми под определенным углом на протяжении всего сета.

• Не облегчайте себе работу путем развития и использования инерции. Каждое ваше движение должно быть медленным и подконтрольным.
Прежде чем повышать вес гантелей, научитесь выполнять упражнение с идеально чистой техникой.

На разных тренировках выполняйте упражнение на разных скамьях (на горизонтальной, с наклоном спинки вверх или вниз под различными углами), чтобы полноценно развивать разные участки грудных.

Для повышения интенсивности можно прибегнуть к форсированным повторениям в конце подхода, когда вы уже не в состоянии самостоятельно выполнить ни одного полного повтора. Для этого ваш тренировочный напарник должен взять вас за запястья и слегка помочь вам сделать еще несколько повторений.