В этом базовом упражнении активно работают дельтовидные мышцы (преимущественно передние и средние головки, с незначительным включением задних пучков). Второстепенная нагрузка ложится на трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и трапециевидные.
Подавляющее число тренеров и бодибилдеров сходится во мнении, что добиться значительного развития дельтоидов без включения в программу тренировок гантельных жимов попросту невозможно.
Техника выполнения:
• Сядьте на скамью, у которой имеется вертикальная спинка. Вообще-то некоторые культуристы предпочитают выполнять данное упражнение на обычной горизонтальной скамье, так как при этом включаются в работу и, соответственно, укрепляются мышцы «кора». Но традиционно это упражнение делают на скамье с вертикальной спинкой. Гантели удерживайте в вертикальном положении на бедрах.
• Помогая себе ногами, забросьте гантели себе на плечи. Сначала одну, затем другую. Поверните кисти так, чтобы ладони стали обращены вперед. В исходной позиции гантели должны находиться чуть выше уровня плеч. Выжимать тренировочные снаряды из более низкого положения, с сильно растянутыми дельтоидами, может быть чревато травмой.
• Усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите гантели вверх по дуге, чтобы в конечной точке движения снаряды приблизились друг к другу. Не допускайте соударения гантелей друг о дружку. На самом трудном участке амплитуды сделайте выдох.
• На вдохе плавным движением опустите гантели в исходное положение.
Особые замечания:
• Садиться на скамью нужно таким образом, чтобы таз оказался поближе к спинке. Не нужно садиться на край сиденья и наклоняться назад, сильно прогибаясь в области поясницы. Мало того, что таким образом вы превратите упражнение в разновидность наклонного жима для верхней части груди, так еще и на поясничный отдел позвоночника ляжет травмоопасная нагрузка.
• Руки с гантелями должны двигаться вверх и вниз в одной плоскости с верхней частью тела. Не нужно выводить локти вперед, иначе основную часть работы станут выполнять передние головки дельтовидных мышц.
• В конечной точке движения можно сделать короткую паузу, а вот в нижней точке не стоит задерживаться дольше, чем это необходимо для изменения направления движения гантелей.
• Старайтесь выжимать гантели вверх как можно быстрее, взрывным движением. Это необходимо для активации мышечных волокон второго типа, увеличение поперечного сечения которых и заставляет мышцы увеличиваться в объеме. Даже если ваши гантели будут довольно тяжелыми и движение будет выглядеть со стороны довольно-таки медленным, главное – стараться выжимать их с ускорением.
• Полностью выпрямлять руки в локтях в конечной точке движения не нужно. В противном случае, вектор нагрузки сместится с дельтовидных мышц на трицепсы. Да и сами локти окажутся под нагрузкой, что может привести к их травматизации.
• В исходное положение гантели лучше опускать плавно, а не позволять им падать вниз. Избегайте развития инерции, которая отчасти лишит мышцы плеч столь необходимой им нагрузки и повысит риск получения травмы.
Варианты выполнения
Жимы гантелей можно выполнять и чередуя повторения для правой и левой руки. Это более сложный и энергозатратный вариант упражнения.
Также, можно попробовать делать жим гантелей сидя с поворотом кистей (Жим Арнольда). В этой разновидности упражнения в нижней точке гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони при этом направлены друг к другу). Таким образом достигается увеличение амплитуды за счет более низкой стартовой позиции гантелей. Затем, по мере выжимания снарядов вверх, происходит разворот кистей и в верхней точке ладони уже обращены вперед.
