Некоторые считают, что тренировать плечи – это скучно. Однако тут уж ничего не поделаешь. Упражнения, конечно, однообразные и однотипные, зато их вариаций существует достаточное количество, чтобы разнообразить тренинг. Другое дело, если вы никак не можете превратить дельты в огромные пушечные ядра. Что ж, если это ваш случай, то данная статья поможет вам добиться столь желанного округления плеч. Нужно только соблюдать четыре незыблемых правила.
Первое правило: если вы обладатель длинных рук, перестаньте выполнять жимы.
Если у вас длинные руки, значит вы тратите больше сил на подъем веса в жимах для плеч, чем тем, у кого более короткие верхние конечности. Вам поневоле приходится работать с меньшими весами, а значит и стимул к росту ваши дельты получают не столь значительный. Хотя, вы можете прибегнуть к одной хитрости: сократите амплитуду движения. Тот же Джей Катлер (4-кратный «Мистер Олимпия», между прочим) отнюдь не гнушается делать жим в машине Смита в амплитуде не более 15-20 сантиметров. Чем же вы, простой любитель, хуже него?
Второе правило: для развития средних дельт выполняйте махи гантелями в стороны.
Многие бодибилдеры-любители, делая махи гантелями в стороны, испытывают проблемы с изоляцией средних пучков дельтовидных и выполняют упражнение преимущественно силой передних пучков. Но ведь передние дельты и без того получают немалую нагрузку в жимах, а потом вы еще добиваете их фронтальными подъемами гантелей. Поэтому нужно максимально ограничить их участие в подъемах через стороны. Как это сделать? Просто возьмите гантели так, чтобы большие пальцы упирались в диски. А сами подъемы делайте с поворотом кистей, чтобы в верхней точке мизинцы были чуть выше всех остальных пальцев.
Третье правило: старайтесь работать с как можно более тяжелыми снарядами.
Да, дельтовидные – это мелкие мышцы. Но это совсем не значит, что качать их нужно только с маленькими весами. Естественно, при работе с тяжелыми гантелями существует вероятность смещения вектора нагрузки на трапециевидные мышцы. Чтобы это не произошло, попробуйте делать подъем через сторону одной рукой. При этом, второй рукой держитесь за надежную опору и наклонитесь в сторону активной руки. Это позволит вам почти полностью выключить трапеции. Кроме того, можно попробовать делать подъемы через стороны с тяжелыми гантелями в сокращенной амплитуде, используя «читинг». Преодолевайте первую треть амплитуды за счет инерции, а потом уже подключайте дельты и поднимайте отягощения настолько высоко, насколько сможете. Секундная пауза в верхней точке поможет вам в еще большей степени повысить нагрузку на средние пучки.
Четвертое правило: качайте задние дельты столь же упорно, как и прочие пучки.
Именно задние головки позволяют придать дельтовидным мышцам шарообразную форму, поэтому уделять их развитию нужно столько же внимания, как и другим пучкам.
Для того, чтобы сделать акцент на развитии задних дельт, попробуйте прорабатывать их в начале тренировки плеч. Или качайте их в другой день. Например, в день работы над спиной.
Несмотря на многообразие упражнений для задних дельтоидов, самым лучшим движением для них всегда будет подъем гантелей через стороны в наклоне. Делайте их так, как вам удобнее: хоть сидя, хоть стоя (при этом можно упереться лбом в какую-нибудь неподвижную опору). Гантели берите потяжелее и делайте с ними четыре-пять сетов.
И последнее: подберите 1-2 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете работу дельтовидных, от которых ваши мышцы просто огнем горят, и выполняйте их на регулярной основе.
