Как накачать попу? С этим вопросом девушки, женщины, и, возможно даже мужчины, штудируют интернет, в поисках лучших упражнений на развитие мышц этой пикантной части тела. Мы собрали лучшие упражнения для прокачки ягодиц.

Сразу хочется отметить, что упражнения, где работают исключительно ягодицы - не существует. Обычно вместе с ними работают мышцы спины и ног.

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичной. Они участвуют в разгибании бедра (наряду с квадрицепсами) и развороте его наружу, в наклонах корпуса в стороны и в разгибании туловища из наклона вперед.

Ягодичные работают во всех упражнениях на ноги: от бега и прыжков до приседаний. Так что, если вы не можете подняться из положения приседа со штангой на спине, возможно, вам стоит уделить больше вниманию тренингу ягодиц.

У современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни или работающих за столом в офисе, ягодичные бездействуют на протяжении многих часов изо дня в день. Все это ведет к нарушению иннервации, потере тонуса и частичной атрофии этих мышц. В наиболее сложных случаях их даже не так-то просто заставить работать в приседаниях.




Наверное, самое популярное упражнение для развития ягодиц в том числе. Будете вы приседать с блином, штангой или гантелями - без разницы. Ключевой момент здесь играет та глубина, с которой вы будете приседать, так как чем глубже ваш присед, тем больше нагрузка на ягодицы.




Одно из лучших упражнений для бицепсов бедер и ягодиц – румынская становая тяга, причем не со штангой, а с гантелями. Дело в том, что гантели можно расположить максимально близко в вертикальной оси туловища, что позволяет прицельно направить нагрузку в ягодичные и мускулатуру задней поверхности бедер.



Встаньте с гантелями перед собой в вытянутых вниз руках. Плавно наклонитесь вперед с прямой спиной до параллели верхней части тела с полом.
Мощным усилием ягодиц и бицепсов бедер подайте таз вперед, поднимаясь из положения наклона. Вернувшись в исходное положение, статически сократите ягодичные. Самое важное – тело должно сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице.
Если стараться держать ноги выпрямленными в коленях, наклоняясь вперед, то акцент нагрузки приходится на бицепсы бедер, если же колени немного сгибать – на ягодицы.




Вторым по важности базовым упражнением является жим одной ногой в тренажере. В этой разновидности жима ногами не только сильнее работают ягодицы, но и амплитуда движения увеличивается, а безопасность для поясничного отдела позвоночника возрастает.
Оставшиеся упражнения являются изолирующими. Главное при их исполнении – не поднимать как можно больший вес, а соблюдать безупречную технику.


Выполняется точно так же, как и жим двумя ногами, только в платформу вы упираетесь одной ногой, а вторую ставите на пол. Для большего акцента на ягодичные размещайте стопу на верхнем краю платформы.



Отрегулируйте высоту подушки для бедер так, чтобы тело сгибалось в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Подъем из положения наклона вперед производится за счет бицепсов бедер и ягодиц. Выполнение упражнения с прямой спиной акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер, с круглой спиной – ягодичные.




Две скамьи ставятся параллельно друг другу. Причем одну из них стоит поставить к стене. На нее вы поместите стопы. на другую – верх спины. Опускаете таз к полу между скамьями, силой ягодичных мышц поднимаете таз вверх настолько высоко, настолько сможете.

Отведения одной ноги назад

Встаньте на четвереньки головой к нижнему блоку. Прицепите к тросу петлю и проденьте в нее ногу. Плавно разогните ногу в колене, отводя стопу назад-вверх.