Ширина плечевого пояса зависит, прежде всего, от длины ваших ключиц. Но это полностью генетический фактор. Что же делать тем, кто от природы не наделен длинными ключицами? Выход один: развивать мускулатуру верхней части спины и дельтовидные мышцы.
Данная программа предназначена именно для обделенных генетикой атлетов и направлена на развитие тех самых мышц, которые придают плечам ширину. Хотя мускулатура рук и груди тоже нагружается в достаточной степени.
Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Упражнения необходимо выполнять с чистой техникой и в полной амплитуде. Тренинг по данной программе предусматривает проведение 2 занятий в неделю.
Список упражнений:
• Подтягивания на турнике до груди, хват от широкого до среднего – 4 по 8 (можно использовать дополнительное отягощение)
• Отжимания на брусьях – 4 по 8 (допускается использование дополнительного отягощения)
• Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 2 на максимум
• Жим гантелей сидя – 1 по 8 (разминка, вес 60-65% от рабочего), 3 по 8
• Скручивания лёжа - 2 по 15-20 (можно удерживать за головой дополнительное отягощение) или Подъёмы ног в висе – 2 на макс.
Тренируйтесь таким образом 2 раза в неделю. Через 5 недель возьмите неделю отдыха и переходите на следующий режим тренировок:
Тренировка №1:
• Жим штанги лёжа – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 4 по 8 (можно с дополнительным весом)
• Жим гантелей сидя – 2 по 8 (разминка, веса в 50% и 75% от рабочего), 3 по 8
• Скручивания лёжа – 2 по 12-15 (с дополнительным отягощением за головой)
Тренировка №2:
• Подтягивания на турнике до груди – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Отжимания на брусьях – 4 по 8 (можно с доп. весом)
• Тяга гантели в наклоне – 1 по 8 (разминка, вес 60-65% от рабочего), 3 по 8-10
• Подъёмы ног в висе – 2 на макс.
Все рабочие подходы выполняются с одним весом. Если в заключительном сете удается сделать больше повторений, чем запланировано, повышайте рабочий вес.
По такой схеме тренируйтесь в течение шести недель. Далее следует недельный отдых, после чего происходит повышение рабочих весов в первых трех движениях на каждом из занятий (выполняйте по 6 повторений). В таком режиме тренируйтесь в течение еще пяти-шести недель.
Если вы хотите добиться равномерного развития мышц всего тела, то 1-ю фазу программы (когда проводите две одинаковых тренировки в неделю) видоизменяете следующим образом. В начале первого занятия выполняете приседания со штангой на спине. На второй тренировке вместо подтягиваний делаете становую тягу (можно румынскую) и любое упражнение для голеней (в положении стоя).
Во второй фазе программы (когда проводите два разных по набору упражнений занятия) можно оставить все как есть, но в промежутке между этим двумя днями проводить одну тренировку на нижнюю часть тела. Прием, вы можете чередовать две тренировки на ноги.
Скажем, на одной неделе выполняете следующие упражнения:
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)
А на следующей неделе выполняете другие движения, например:
• Румынская становая тяга
• Жим ногами или Гиперэкстензия
• Любое упражнения для икроножных мышц (в положении стоя)
• Вис на турнике на время (для развития силы хвата)
